正確呼吸救健康

by:徽徽
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你知道怎麼樣呼吸才能解除壓力、增進健康嗎?這次《華爾街日報》將帶我們了解如何正確呼吸。

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正確呼吸可以延年益壽。Photo credit: RelaxingMusic


深呼吸讓你活更久
深呼吸好好放鬆一下。

在這個普通到不行的建議背後,是一系列可以讓身體平靜、讓心跳平緩和幫忙控制疼痛的複雜生理學過程。

醫生還有心理學家表示,吐氣,吸氣還有控制呼吸是改善身心健康最簡單的方法之一。從偏頭痛、大腸激躁症到焦慮症與疼痛,緩慢一致的深呼吸可以改善上述症狀。

「如果你訓練自己慢慢呼吸,這樣的訓練長期來說對健康有好處」杜克大學精神病學教授穆拉里(Murali Doraiswamy)說。

深呼吸可以讓人放鬆。穆拉里表示:「(深呼吸)可以減少發炎,改善心臟健康,增強你的免疫系統或許還可以讓你更長壽。」




 



影片為Spire的廣告,進一步介紹Spire的功能。


健康呼吸的利器
為了養成健康呼吸的習慣,一家在舊金山的新創公司最近推出了一款名為Spire的穿戴式裝置。

Spire裝置長得很像計步器,可以夾在褲頭或是內衣肩帶上,不用碰觸到皮膚就可以感應使用者的呼吸模式。

Spire可以追蹤使用者的呼吸模式,告訴使用者他們什麼時候太緊張或焦慮。Spire還搭配了app應用程式,教導使用者短短30秒的呼吸練習。

Spire的共同創辦人,同時也是史丹佛大學平靜科技實驗室(Calming Technology Lab)的負責人尼瑪(Neema Moraveji)說:「(Spire)其中的一個目標就是人們不用停下手邊的事,也可以讓身心平靜,增加專注力。」

不少購買要價 150美元(折台幣約 4,737元)Spire的人都是在辦公室的上班族,他們花了很多時間在電腦前。研究發現,人們用電腦工作時常常屏住呼吸,這樣的動作就叫做螢幕呼吸暫停(screen apnea),尼瑪說。


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地球圖輯隊

Photo credit: RelaxingMusic


腹式呼吸好紓壓
紐約市臨床心理學家蓓莉莎(Belisa Vranich)在美國主持呼吸工作坊剛好滿一年。她最大的客戶就是希望能管理好壓力的企業經理們。

蓓莉莎表示,他指導客戶用腹部呼吸。在吸氣時,腹式呼吸可以讓橫膈膜擴張,讓肋骨向外張開。

「我們大部分人出於本能都會垂直呼吸,運用我們的胸部、肩膀和脖子。」

而腹式或是橫膈膜呼吸則常在瑜珈或冥想課中見到。專家指出,吸氣時空氣應該經過鼻腔,而且呼氣應該比吸氣的時間久。

蓓莉莎建議人們可以試著無時無刻照這樣的方式呼吸,但是,其他專家說只要在感到壓力或緊張時,或是需要專注時,再用這招就可以了。



 

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不少人用瑜珈來練習腹式呼吸。Photo credit: Oleg Klementiev


刺激迷走神經
慢慢呼吸會刺激連接腦幹到腹部的迷走神經,迷走神經屬於副交感神经系统的一部分,專門負責身體的休息與消化活動。(和它相反的是交感神經系統,該系統控制我們許多腎上腺素的反應。)

美國亞萊恩國際大學心理學教授理查(Richard Gevirtz)表示,當我們吐氣時,迷走神經的活動會造成心跳下降,而每分鐘呼吸 5到 7次就可以刺激迷走神經的活動。

迷走神經的反應包含釋放不同的化學物質,包括乙酰膽鹼(acetylcholine),一種可以對抗發炎和讓心跳率與消化慢下來的神經傳導物質。

湯瑪士傑佛遜大學頭痛治療中心負責人史蒂芬(Stephen Silberstein)說,目前他正在寫與迷走神經功能相關的文章。


 

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恐慌時不妨深呼吸一下,會有意想不到的效果。Photo credit: Jon Moe


對抗哮喘與恐慌症
當身體狀況嚴重時,像是癲癇發作,有時醫療器械會被植入人體用來刺激迷走神經。

對大部份人來說,穩定而緩慢的呼吸能自然地刺激迷走神經。

而在特定狀況下也能利用不同的呼吸技巧來改善哮喘和恐慌症,像是用鼻子淺淺地規律呼吸,每分鐘 8到 13次。對這些患者來說,他們早就因為病狀而不安,深呼吸反而會讓他們吸進更多的空氣導致換氣過度。

心率變異性生物反饋療法(Heart-rate-variability biofeedback)則利用呼吸去訓練人們增加心率的變化,或是增加心跳間的空檔。

這個技巧已經證實對焦慮症和哮喘有效。臨床心理學家保羅(Paul Lehrer)表示,生物反饋療法也能讓呼吸更有效率。大多數人平均每次呼吸持續 11秒都能達到平衡。


小補充:生物反饋療法(Biofeedback)
根據《A+醫學百科》,生物反饋療法是利用現代生理科學儀器,通過人體內生理或病理信息的自身反饋,使患者經過特殊訓練後,進行有意識的「意念」控制和心理訓練,從而消除病理過程、恢復身心健康的新型心理治療方法。



 

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要控制呼吸需要多練習。Photo credit: Loren Kerns


呼吸好控制
史丹佛大學尼瑪博士在2011年的研究包含了 13名學生,他們在用電腦處理平時事務時每分鐘平均呼吸 16.7次,當他們放鬆時每分鐘呼吸 9.3次。該研究發表在年度美國計算機協會使用者介面軟體和科技研討會上。

而接下來的追蹤研究包含 14人。當這 14人可以從電腦螢幕上知道自己的呼吸模式後,他們開始控制自己的呼吸,同時並不會降低他們在分析工作上的表現。

「我們證明因為呼吸非常好控制,你不需要打斷你的工作去調節神經系統」尼瑪說。



 

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冥想靜坐也可以幫忙調節呼吸。Photo credit: Gurumustuk Singh


多練習才是王道
呼吸教練蓓莉莎相信,人們需要多多練習才能改掉不正常的呼吸習慣。

蓓莉莎一堂 3小時的課要價 150美元(折台幣約4,737元),而私人課程則要價 350美元(折台幣約 10,930元)到 450美元(折台幣約 14,054元)不等。

在一個平常的下午,蓓莉莎在她位於曼哈頓的工作室幫喬(Joe March)一對一上課。現年 40歲的喬是紐約市的消防員,他希望能增強肺部功能和身體狀況,好加強他現在正在練的巴西柔術(Brazilian jujitsu)。

蓓莉莎把許多的學員顛倒放,藉此讓他們練習橫膈膜的肌肉。她幫助喬靠牆用肩倒立,同時她開始監控喬的呼吸。

「吸氣,放鬆,然後看看你能不能擴大你的橫膈膜。」

「吐氣,同時擠壓你的肋骨。」


 

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正確呼吸也能幫忙增加專注力。Photo credit: Ian Iott


讓自己更專注
現年 60歲,一家波士頓財富管理公司的合夥人艾爾(Earl Winthrop)也是蓓莉莎的客人。

「當我在電腦前工作時,我沒有適當地呼吸。」

現在艾爾正在練習為他量身打造的呼吸練習和短期冥想呼吸訓練。

「我現在更有自覺了,我感覺我更專注,我可以讓自己平靜下來。」



編註:對原文報導有興趣的朋友,請參考“Breathing for Your Better Health

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