你有拖延症嗎？
你是不是經常下意識地把「等一下再說/做」，「現在好懶讓我休息一下」、「就是什麼都不想做」、「明天再來想好了」掛在嘴邊？儘管明明比任何人都清楚「今天做得完的事情不要拖到明天」的道理，你就是忍不住向拖延症候群屈服了嗎？
或許你該做的不是一次次反覆責備自己與懊惱過去，而是替自己找到拖延的主因，對症下藥，讓未來的自己不再原地踏步而是更有信心地勇敢前行。心理醫師 Sebastian Bailey 整理人們養成拖延毛病的五個關鍵原因，並提供拖延症候群患者需要的心理學戒斷妙方。從今天開始，一起練習與拖延告別！
拖延症養成的五大原因：人們下意識選擇比較舒服的路
想像一下你想拖延時的藉口說辭，從以下整理的五大常見藉口與原因裡，你一定能看見自己過去的影子。
1. 錯估任務的難易度：「其實這個任務很簡單，我明天來做就好了。」
承認吧，拖延的很大原因，是人們傾向把複雜的任務解讀得太簡單，直至拖到最後一刻，才發現這個任務比先前想像得需要更多時間。
2. 想避開不舒服的感覺：「這個任務太難了，不是我能力所及。」
人類有惰性，比起新的挑戰與面對未知，多數時間人們會傾向走舊路，把會做的事情做好，選擇安逸，假象的滿足自己，於是自己反倒成了完成任務的最大敵人，事情還沒開始著手就先認輸。
3. 害怕失敗：「我一定做不好，還是不要做好了！」
這麼說起來很矛盾，但多數人拖延的原因是因為害怕失敗。害怕失敗的恐懼根植在你心裡，讓你無法前行。
4. 情緒不穩：「我現在沒有做這件事情的心情！」
當你覺得自己太累、太餓、太疲憊、太有壓力時，你會更有藉口說服自己拖延。在某種程度上你暫且饒了自己，卻造成進度的無限期落後。
5. 總在計劃卻沒有任何實踐：「我的計劃不夠完善，再讓我想一想。」
有一種人是計劃者，他們喜歡計劃卻無法付諸實踐。盤點計劃讓他快樂，但是實際檢視進度，會發現進度其實一無斬獲。
給拖延症患者的五個心理學解方
如果，你希望今天過得比昨天更好，而不是總補著昨天的落後進度；如果，你希望自己可以成為一個不怕挑戰，不拒絕磨難的前行者，來試試這五種心理學練習！
1. Strive for five 五分鐘的行動計劃
「用五分鐘，300 秒的時間跨出第一步，養成行動的好習慣。」
當你下一次意識到自己「有計劃」想拖延時，強迫自己花上五分鐘的時間跨出第一步。透過每一次的五分鐘行動你也正暗示自己的大腦與身體，其實行動並不困難，你已經跨越最難的開始，接下來也沒什麼好害怕。
2. Home Run 有計劃有獎勵的實踐進度
「當你進行任務時，除了設定目標，也別忘了在過程中給自己一點甜頭獎勵。」
拒絕拖延，你要養成「設定明確目標」與「定期檢視進度」的好習慣，也別忘了給按時完成項目的自己一點甜頭！想像你正在跑一場馬拉松，你知道自己要往哪裡跑去（設定明確目標）、你知道自己現在的位置（檢視進度）、你也知道累了渴了可以停下來喝杯水喘口氣（甜頭）。
3. Be good to yourself 比較今天的自己與明天的自己
「對自己好不等於放過自己。對自己好，那就讓明天的自己比今天的自己更優秀。」
想像有一個人，一個是明天的自己，一個是今天的自己。如果你今天拖延了，你想「明天的自己」會想對「今天的自己」說什麼？透過觀想練習，你會更知道今天的努力，是為了讓未來的路更順利前行。
4. Negative consequences 設定有趣的懲罰
「完成了有甜頭，那拖延了也應該有懲罰才對！」
這是有趣的逆向操作！如果正向鼓勵的甜頭無法讓你持之以恆地完成任務，那麼設定些有趣的懲罰，讓你不得不把手邊的事情完成吧！比方說，如果你故意拖延，那你就必須戒斷一個禮拜的飲料或是罰錢給自己，想逃開懲罰的心念，也會讓你更有動力把手邊的工作完成！
5. Accountability 承認當責
「用完成任務，證明你是個可以對自己負責的人！」
告訴自己，你是唯一能對自己負責的人。公開的和大家分享你執行的專案，分享你的進度，也提出你需要得到的援助。透過戒斷拖延症候群，成為一個更能對自己誠實與負責的人。
最後親愛的，不是只有你一個人受拖延症候群所苦。但透過明白自己的拖延原因與找到解決方法，你會發現自己不再害怕行動，而你會清楚知道，你是唯一有辦法，讓自己的明天比昨天更好的原因。
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