別下意識走舒服的路!給拖延症患者的五個心理學練習

by:維多魚
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-本文經授權轉載自友站女人迷 womany-
職場上讓你總是駐足不前的幾個理由,時間管理不佳、做事不夠有效率、睡眠不佳,另外一點關鍵就是「慣性拖延」。你有拖延症嗎?今天讓心理醫師破解你拖延的關鍵原因,也告訴你即刻就能練習的解決妙方!


 

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Photo: PROst0l1

你有拖延症嗎?

你是不是經常下意識地把「等一下再說/做」,「現在好懶讓我休息一下」、「就是什麼都不想做」、「明天再來想好了」掛在嘴邊?儘管明明比任何人都清楚「今天做得完的事情不要拖到明天」的道理,你就是忍不住向拖延症候群屈服了嗎?

或許你該做的不是一次次反覆責備自己與懊惱過去,而是替自己找到拖延的主因,對症下藥,讓未來的自己不再原地踏步而是更有信心地勇敢前行。心理醫師 Sebastian Bailey 整理人們養成拖延毛病的五個關鍵原因,並提供拖延症候群患者需要的心理學戒斷妙方。從今天開始,一起練習與拖延告別!


 

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拖延症養成的五大原因:人們下意識選擇比較舒服的路
想像一下你想拖延時的藉口說辭,從以下整理的五大常見藉口與原因裡,你一定能看見自己過去的影子。

1. 錯估任務的難易度:「其實這個任務很簡單,我明天來做就好了。」
承認吧,拖延的很大原因,是人們傾向把複雜的任務解讀得太簡單,直至拖到最後一刻,才發現這個任務比先前想像得需要更多時間。

2. 想避開不舒服的感覺:「這個任務太難了,不是我能力所及。」
人類有惰性,比起新的挑戰與面對未知,多數時間人們會傾向走舊路,把會做的事情做好,選擇安逸,假象的滿足自己,於是自己反倒成了完成任務的最大敵人,事情還沒開始著手就先認輸。

3. 害怕失敗:「我一定做不好,還是不要做好了!」
這麼說起來很矛盾,但多數人拖延的原因是因為害怕失敗。害怕失敗的恐懼根植在你心裡,讓你無法前行。

4. 情緒不穩:「我現在沒有做這件事情的心情!」
當你覺得自己太累、太餓、太疲憊、太有壓力時,你會更有藉口說服自己拖延。在某種程度上你暫且饒了自己,卻造成進度的無限期落後。

5. 總在計劃卻沒有任何實踐:「我的計劃不夠完善,再讓我想一想。」
有一種人是計劃者,他們喜歡計劃卻無法付諸實踐。盤點計劃讓他快樂,但是實際檢視進度,會發現進度其實一無斬獲。


 

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給拖延症患者的五個心理學解方
如果,你希望今天過得比昨天更好,而不是總補著昨天的落後進度;如果,你希望自己可以成為一個不怕挑戰,不拒絕磨難的前行者,來試試這五種心理學練習!

1. Strive for five 五分鐘的行動計劃
「用五分鐘,300 秒的時間跨出第一步,養成行動的好習慣。」

當你下一次意識到自己「有計劃」想拖延時,強迫自己花上五分鐘的時間跨出第一步。透過每一次的五分鐘行動你也正暗示自己的大腦與身體,其實行動並不困難,你已經跨越最難的開始,接下來也沒什麼好害怕。

2. Home Run 有計劃有獎勵的實踐進度
「當你進行任務時,除了設定目標,也別忘了在過程中給自己一點甜頭獎勵。」

拒絕拖延,你要養成「設定明確目標」與「定期檢視進度」的好習慣,也別忘了給按時完成項目的自己一點甜頭!想像你正在跑一場馬拉松,你知道自己要往哪裡跑去(設定明確目標)、你知道自己現在的位置(檢視進度)、你也知道累了渴了可以停下來喝杯水喘口氣(甜頭)。

3. Be good to yourself 比較今天的自己與明天的自己
「對自己好不等於放過自己。對自己好,那就讓明天的自己比今天的自己更優秀。」

想像有一個人,一個是明天的自己,一個是今天的自己。如果你今天拖延了,你想「明天的自己」會想對「今天的自己」說什麼?透過觀想練習,你會更知道今天的努力,是為了讓未來的路更順利前行。

4. Negative consequences 設定有趣的懲罰
「完成了有甜頭,那拖延了也應該有懲罰才對!」

這是有趣的逆向操作!如果正向鼓勵的甜頭無法讓你持之以恆地完成任務,那麼設定些有趣的懲罰,讓你不得不把手邊的事情完成吧!比方說,如果你故意拖延,那你就必須戒斷一個禮拜的飲料或是罰錢給自己,想逃開懲罰的心念,也會讓你更有動力把手邊的工作完成!

5. Accountability 承認當責
「用完成任務,證明你是個可以對自己負責的人!」

告訴自己,你是唯一能對自己負責的人。公開的和大家分享你執行的專案,分享你的進度,也提出你需要得到的援助。透過戒斷拖延症候群,成為一個更能對自己誠實與負責的人。

最後親愛的,不是只有你一個人受拖延症候群所苦。但透過明白自己的拖延原因與找到解決方法,你會發現自己不再害怕行動,而你會清楚知道,你是唯一有辦法,讓自己的明天比昨天更好的原因。



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