給馬拉松初學者的10個小建議

by:阿咖
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新的一年,你的願望是完成一場半馬或全馬嗎?擁有生物、化學與環境科學背景的碧爾區(Hayley Birch)要來分享她對長年路跑的心得,告訴初學者的你該怎麼踏出第一步。

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你的新年新希望是跟上馬拉松的潮流嗎?


1.訂一個對自己有效的訓練計畫
許多馬拉松訓練的建議其實會浪費你的心力,不少人會對你說「休息跟跑步訓練同等重要」,結果你卻發現他們的訓練計劃一周中有六天都在跑。這些建議往往是來自那些常參加馬拉松路跑的人,他們忽略了對初次馬拉松的人來說,還有其他該注意的事。另外,記住馬拉松訓練也要跟你生活中其他事項互相配合,例如你其實很愛在週四跳舞,但馬拉松專家給你的計畫卻叫你周五早上要去跑步訓練,讓你推著疲憊的雙腳去訓練是不切實際的。由此可知,為自己訂作專屬且可以實行的馬拉松計畫吧。

2.不要慌!
以每星期當作進步的單位,告訴自己這一周要達到的跑速或是想累積的距離,而不是老想著「我每周日應該要能跑上 20英里才對!」,這樣想往往會害你運動傷害或是在馬拉松開始前就體力盡失。當你生病或是真的疲累,就好好休息,別把自己累壞,讓你的身體為下一階段的訓練做好準備。
 
3.做一些核心肌群訓練
雖說沒有必要參加每一個馬拉松相關訓練課程,但你可以看看網路上一些能替跑者訓練核心肌群的課程。每周選幾天出來,花上 10到15分鐘訓練自己,這些都能在你比賽到很想放棄時,幫你保持跑速撐下去。
 
4.找出自己的喝水策略
馬拉松比賽時,懂得在何時喝水、賽前喝多少量以及比賽中補水頻率為何,這些都是重要的事情,因為你不會想在比賽時脫水,同時也不會想在跑到一半時突然找廁所。記得隨天氣變化自己的喝水策略,例如天氣熱的時候和天氣涼爽的時候都是不同的狀況。
  
5.給自己賽前預演
馬拉松正式開始前,給自己一個預演的機會,這不代表你得跟正式來時一樣跑上 42公里,但你可以盡量讓自己在預演日那天模擬跟正式比賽一樣的情況:同樣的跑步時段、同樣的早餐、同樣的精神狀態…等等,如果預演順利,就保持下去吧。
 

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準備好在 2016年大展身手了嗎?


6.賽前小心受傷或生病
正式比賽時,最重要的就是要讓站在起跑線的自己處於身心很好的狀態,如果你因為賽前扭傷腳或是感冒導致過往訓練都白費是很可惜的,盡量保持健康的生活作息,避免被傳染感冒。以我自己來說,我在比賽前還會故意避開擁擠的公共場所例如電影院或是游泳池等。
 
7.馬拉松前記得要休息
眼看周末的馬拉松比賽就要來了,我自己在賽前不會大肆地加強訓練,頂多做幾次簡單的短跑保持感覺,或是走一走消解壓力保持動能,記住別在正式比賽前又外加許多訓練課程。
 
8.別被其他人嚇傻
賽前,如果你發現其他跑者為了調整身體狀態開始吃香蕉、換新衣、腿部按摩,還擦了些你根本沒聽過的助跑凝膠,隨他們去,你知道吃哪些食物還有怎麼對待自己是最好的方式。相信你一路走來的訓練課程吧。
 
9.不要一開始就加速
不少人在起跑時就加速,因為他們覺得自己現在有體力,賽程後半應該也沒問題,但如果你平常的訓練課程沒有用過這樣的跑速,你很可能在賽程後半段撐也撐不住。記得保持冷靜,在一開始先穩定自己的跑速,後半段如果覺得自己體力還是很好就加速。我認為在馬拉松後段開始超過別人,這種心理壓力策略比前半段就不斷超過別人還要有效。
 
10.了解自己的跑速
從訓練過程中,你要了解自己的跑速為何,知道自己的狀況同時,也不要因為沒有達到自己想要的速度就慌張,告訴自己「我越來越接近目標了!」而非「喔不,我還是不夠快。」
 
最後,儘管你不需要花很多錢去買功能超多的運動手錶,但帶著一個可以提醒你跑步的距離和時間是有幫助的。
 
 
 
編註:對相關原文報導有興趣的朋友,請參考 “Top ten tips for a first marathon”該篇報導使用創用CC授權4.0版,允許重新發布編排。對完整原文有興趣的朋友,可造訪原文網頁。
 
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