疫情來襲,居家身心健康怎麼顧?

by:徽徽
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本文由 衛生福利部 委託製作

自從COVID-19疫情席捲全球,各國政府因應快速變化的疫情,反覆調整防疫措施強度,不少人的生活和工作發生天翻地覆的改變,其中一項就是待在家的時間變長了,有的人更是從原本天天進辦公室改為在家工作,而臺灣也不例外,相信大家對於先前三級警戒的情況仍記憶猶新。

當生活與工作都侷限於一方天地的時候,我們該如何保持身心健康呢?在疫情尚未終結前,儼然已成為重要課題,需時時做好準備。

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隨著COVID-19疫情來襲,人們在家的時間大幅增加,除了做好防疫措施外,如何維持居家身心健康也成了熱門話題。

Photo: 衛生福利部

勤洗手、戴口罩、保持社交距離

從COVID-19疫情爆發到現在,勤洗手、戴口罩、保持社交距離成了我們踏出家門的防疫三絕招,少去公共場合、多多宅在家也讓每個人都能輕鬆成為防疫英雄。不知道你有沒有發現,自己待在家的時間大幅增加了呢?

WFH興起  在家時間大增

過去,週末放假就往電影院、百貨公司、戶外跑,平日就在公司上班,待在家的時間少之又少;現在,沒事不出門,有許多企業也改成在家工作(Work from home,WFH),生活和工作的界線逐漸變得模糊,吃喝拉撒睡都在家中一方天地內解決。

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隨著疫情來襲,不少企業改變辦公方式,要求員工在家上班,透過視訊遠端工作。然而,在家工作有利也有弊,身心怎麼調適也很重要。

Photo: 衛生福利部

疫情來襲  WFH有利有弊

對企業來說,讓員工在家上班的好處包含可以節省高昂的辦公室租金、可以聘請來自全世界的人才而不用考慮他們住在哪;然而,怎麼確保員工產出的品質和進度對企業管理來說是一大考驗。

對員工來說,在家上班可以省去煩悶的通勤時間;但對居家環境不適合工作的員工來說,他們面臨的是生產力大幅下降、工作與生活無法有效劃分的困境。

WFH帶來孤獨感與壓力

根據英國國家社會研究中心(National Centre for Social Research)的研究指出,COVID-19疫情期間在家工作使得孤獨感與心理壓力增加,即便與他人同住並非獨自生活的人也有顯著負面感受。研究也發現,缺乏新的體驗及面對面的互動,可能會使原本未有孤獨感的在家工作者產生心理壓力。

研究中心主任泰勒(Isabel Taylor)表示,在家工作對部分人們的心理健康產生負面影響,雖然透過科技可取代許多需親身處理的工作,但並非每個人的居家工作環境都能如此,當政府在研議工作指南時,應該要考量到在家工作對人們心理健康的影響。

明天又是新的一天

美國網路政經媒體QUARTZ找到了美國思想家愛默生(Ralph Waldo Emerson)寫給女兒的一段話,希望能跟所有在家工作者分享:

「好好結束每一天然後就此打住,你已經盡力了。當然,一些小錯誤和小荒謬仍會發生,想辦法越快忘記它們越好,明天又是新的一天,你要平心靜氣地開始,而不要被過去的爛事給拖累。」

無論如何,當我們在家的時間變長了,究竟該怎麼維持身心健康呢?

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你有聽過PEACE五步心理健康操嗎?掌握好這個心理上的小技巧,就能讓你在居家防疫期間維持心理健康喔!

Photo: 衛生福利部

PEACE五步心理健康操

從心理出發,我們可以使用PEACE五步心理健康操:

Policy-Follower(遵守政策):遵守政府防疫政策,不接受非正式公告的防疫訊息,避免無意義的資訊轟炸。

Enhance the self-efficacy(強化自我效能):為自己安排計畫表,化被動為主動,享受完成任務的成就感。

Accept your emotion(接納情緒):允許負面情緒的出現,在疫情期間,不安、焦慮、孤獨等情緒都是很正常的。

Change the habits(改變習慣):因應疫情變化調整生活和工作習慣,拋開僵化思維,容許生活中更多彈性的出現。

Engage in life(投入生活):專心關注自己的興趣,同時不忘和志同道合者分享心情,積極把生活過得有滋有味。

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長期待在家,是否覺得身體跟著不靈活?趕快拿出瑜珈墊、彈力帶來運動吧!

Photo: 衛生福利部

居家運動這樣做

從生理出發,我們可以透過簡易的居家運動強化體能:

一、核心穩定、瑜珈、徒手訓練效果好:在家可以進行核心穩定、瑜珈、徒手訓練,如雙人反向跳、蹲馬步、超慢跑、太極拳、八段錦、上班族健康操、高齡者健康操等,強化平衡力、肌力、肌耐力、柔軟度或心肺耐力,促進健康。

二、水瓶、彈力帶,簡易器材多變化:除了徒手運動,可以運用家裡的水瓶、彈力帶等簡單的器材進行訓練,以循環訓練方式針對上肢、核心、下肢設計運動動作,使用 2瓶礦泉水,就可以在家隨時健身,增加身體活動量,運動 6分鐘就可消耗約 32卡熱量,家裡就是健身房。

三、椅子、門框、牆壁皆是好設備:另外,也可以扶著沒有輪子的椅子做深蹲,年紀較大的長輩則可以進行坐姿站起,或是借助門框、牆壁做伸展、扶牆挺身、抬腿等運動,增加動作的變化性。

四、親子互動、代間互動、全齡運動樂趣多:小朋友在家學習期間,爸爸媽媽可以和小朋友一起遊戲運動、推彈力球、跳跳繩等,小朋友也可以幫阿公阿嬤搥搥背,以每分鐘約 60次且不痛為宜,不但可以促進血液循環,還可以增進代間祖孫情。

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長時間待在家記得適當活動一下,當心理產生困擾時,不妨嘗試以「PEACE」五步驟,讓自己能更平心靜氣地面對工作上的挑戰。

Photo: 衛生福利部

衛生福利部:長時間在家應留意運動及飲食

疫情長期宅在家讓活動量降低,可透過簡易的居家運動強化體能,也要注意飲食營養均衡不過量,使身體維持在健康狀態,還要記得儘速預約疫苗接種,才能提升自我免疫力。接種完疫苗一樣要做好防疫措施,千萬不可以掉以輕心呦!

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