英國醫師教你一天可吃幾顆蛋

by:阿咖
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想要熱量低又富含營養的食物,那就來顆雞蛋吧,只是你知道一天能吃幾顆嗎?

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美味的蛋料理讓人食指大動,但想到一天的雞蛋攝取量又讓你卻步? Photo credit: Tom Ipri

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來自英國的迪爾納醫師(Dr Luisa Dillner)要來教大家如何正確吃雞蛋。

醫界紛紛拿掉限制 

膽固醇和沙門桿菌讓雞蛋長年以來都被列在得小心食用的食物名單中,不過這樣的狀況要改變了。2014年雞蛋在英國的銷售量成長了 2.4%,除此之外,英國心臟協會日前已經拿掉了一周不超過 3顆蛋的建議,現在更進一步在官方網站上放了雞蛋食譜。

事實上,過去圍繞著雞蛋的臭名已漸漸被淡化,根據「美國飲食指引建議協會」(Dietary Guidelines Advisory Committee)的解釋,飲食攝入的膽固醇量與血清中的膽固醇含量,目前還缺乏證據顯示兩者的相關性,因此決定拿掉對飲食膽固醇攝入量的限制建議。

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小小一顆雞蛋富含多種營養素。Photo credit: Daniel Novta

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注意肉類的油脂

一般而言,一顆雞蛋蛋黃的膽固醇含量是 210mg,過去對膽固醇的限制為一天不超過 300mg,但美國飲食指引建議協會近期發現,某些肉類或乳製品的飽和脂肪對堵塞血管有更大的影響,進一步提高罹患心血管疾病的風險。

根據英國食品標準局(FSA)解釋,雞蛋能提供優質蛋白質,所含脂肪高達 44%是單元不飽和脂肪酸,更不用說一顆中型雞蛋熱量僅 80大卡,當中富含豐富營養素,像是維他命B12、維他命B2、維他命D以及葉酸等。這也是為什麼許多提倡高蛋白飲食法的菜單中不乏見到雞蛋的身影,雞蛋在「原始人飲食法」(paleolithic diet,註)中特別重要。

編註:這類飲食法主張回到石器時代的飲食習慣,以大量新鮮蔬果、肉類和無加工的天然食物為主,避免精緻飲食,如麵包,麵食和外賣食物等等。

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吃蛋再也不用小心翼翼,但要注意搭配的料理。Photo credit: Casey Bisson

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來一份 奶油培根起司蛋堡?  

儘管各界大力讚揚雞蛋的好處,但我們真的就可以因此不受限地隨心所欲吃雞蛋嗎?已有研究指出一天一顆沒問題,但對糖尿病患者來說可能會增加心臟疾病的風險。

另外在烹飪雞蛋的時候,無論是調味或是配料選擇上都要注意,像是煎蛋配香腸和培根、黃金奶油雞蛋吐司,或是用大量鹽分與奶油調味的炒蛋都不是好選擇。

小補充:懂看脂肪酸 讓你更健康

根據衛服部頁面介紹,攝取過多飽和脂肪酸易導致心血管及慢性疾病,不飽和脂肪酸則可提供人體無法自行合成的必需胺基酸,有助清除膽固醇,但無論如何,都必須遵守「適油、適溫、適量、適用」的使用與食用原則。

  • 飽和脂肪酸:豬油、牛油、雞油等動物性油脂,以及椰子油、棕櫚油等植物性油脂
  • 多元不飽和脂肪酸:玉米油、大豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油及深海魚油
  • 單元不飽和脂肪酸:橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油、花生或堅果類油

編註:地球圖輯隊精選評論文章,希望能幫助網友從多面向思考。本文意見為原作者所有,不代表本站立場。迪爾納醫師(Dr Luisa Dillner)也是一名作家,她目前擔任英國醫學出版集團研究與發展部門(BMJ Group Research and Development)的負責人。