營養學家:睡前吃對宵夜有益健康

by:維多魚
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所有人都告訴你在睡覺前吃宵夜是不好的習慣,其實,只要你選對了食物,在睡前來些小點心不但可以幫助你睡得更好,體重也不會往上飆升。

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德州大學安德森癌症中心的臨床營養學家梅克森(Stephanie Maxson)表示,如果你習慣在睡前幾小時才吃晚餐,或是你天生好動,又或者是你兩種情況都有,在睡前吃東西可以幫助你在漫長的夜裡穩定你的血糖。

穩定血糖=健康

為什麼我們應該要注意血糖?大多數的糖尿病患者都會知道為什麼。

因為血糖和血糖濃度引發的激素分泌會影響一個人的食慾、身體的能量高低,同時也會影響你的身體儲存或是消耗脂肪。營養學家梅克森表示:「早上低血糖會讓人覺得懶散,讓你更難從床上爬起來。」梅克森也補充,低血糖也會讓你在半夜的時候突然從床上醒過來。

梅克森表示,理想來說,想要有良好的健康就要想辦法讓血糖保持穩定,但如果長達10-14小時都不吃東西,想要保持血糖穩定就會很困難,這也是為什麼梅克森和其他營養學家都特別強調早餐的重要性。

營養學家兼健康網站Healthy Simple Life創辦人凱西(Cassie Bjork)說:「認為人睡覺的時候不需要任何能量是非常荒謬的。」凱西認為,只要慎選種類,睡前吃些點心不僅可以提供身體燃料,幫助睡覺時燃燒卡路里,同時也能減緩飢餓素(ghrelin)的釋放,避免身體儲存脂肪。

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Photo credit: Nina Matthews

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睡前可以吃什麼?

營養學家凱西表示,像是水果、小麥麵包、爆米花、非澱粉類蔬菜(non-starchy vegetables)等都是不錯的選擇。這些食物的分解速度緩慢,可以減少血糖暴漲暴跌的情況,避免睡眠和食慾被影響。

運動員在睡前會攝取一些蛋白質,像是雞肉之類,能幫助身體晚上修復肌肉,同時提供重要胺基酸──也就是對睡眠有幫助的色胺酸(tryptophan)。

編註:《維基百科》提到,比起澱粉類蔬菜,非澱粉類蔬菜的熱量和碳水化合物含量相對比較少,像是白菜、小黃瓜、胡蘿蔔等都是非澱粉類蔬菜。那麼澱粉類蔬菜又是什麼呢?舉例來說,包括馬鈴薯、玉米、豆類等都是。

不用太害怕脂肪

除此之外,攝取少許脂肪可以幫助減緩身體吸收碳水化合物的速度。如果你很常發現自己醒來的時候覺得肚子餓或是疲憊,吃些酪梨、花生醬或是一點點奶油都可以有所幫助。

不准吃洋芋片巧克力

來自羅馬琳達大學(Loma Linda University)的薩巴鐵博士(Joan Sabaté)建議,睡前吃宵夜是可以的,但是洋芋片、餅乾、玉米片或甜點之類除外。因為這些食物在製作過程中,通常都已經去掉它們所擁有的纖維質和其他需要比較長時間消化的營養素,這類食物很快就會被身體消化吸收,這樣一來你的血糖很有可能會快速升高,讓你很難睡著。

營養學家梅克森最後又補充,睡前小點心應該避開所有含咖啡因的東西,當然,這也包括了好吃的巧克力,含有咖啡因的食物都是不是很好的宵夜選擇。