選低脂還是減脂? 那些到超市買牛奶都會在內心問上幾回的小疑問

by:阿咖
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最近選購牛奶時特別傷腦筋?來看看美國酪農專家以及台灣學者的介紹吧,也可以趁機對牛奶有更深的認識。

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Photo: Guy Montag

市面上牛奶動輒幾十種,怎麼樣才能選出最適合你與家人的牛奶?


美國媒體thrillist邀請養牛業者以及鑽研酪農超過 20年的專家討論牛奶二三事:一位是在德州的第三代酪農業者克雷格‧米勒(Craig Miller),另一位則是著有《你的乳製品與營養大全》(暫譯,Handbook of Dairy Food and Nutrition)一書作者葛雷格‧米勒博士(Dr. Greg Miller),他們談到市面上牛奶販售和製造的種種迷思。
 
Q: 市面上為什麼這麼多種鮮乳?
市面上會有脫脂、低脂和減脂牛奶,多是為了滿足大眾一方面討厭熱量但又想要保留牛奶滑順飽滿口感所誕生的品項,台灣人頗熟悉的「調味乳」也是為了提供消費者更多選擇而誕生,調味乳代表內容使用 50%以上生乳、鮮乳或保久乳為主原料,再另添加調味料等加工製成的乳品。
 
Q: 牛奶瓶上的%脂含量是怎麼來的?
基本上你買到的牛奶,都是先經過脫脂處理,除非是直接跟農場買才有可能買到脂肪量介在 3.5%-4.5%左右的牛奶,要不然我們在市面上買到的牛奶都已先經過脫脂並重新混入奶油的過程,會這麼做是因為要符合特定的脂肪量規範,例如符合市面上的全脂(3%)、低脂(2%)、減脂(1%)或脫脂等等。
 

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Photo: LenDog64

低脂牛奶、巧克力牛奶還是脫脂奶,今天你要用哪種口味開啟一天活力?


Q: 減肥和降低心臟病風險推薦喝脫脂奶?
Thrillist訪問的兩位專家對脫脂奶都抱持保留態度,他們表示脫脂可能會比全脂奶少了某些對健康有助益的微量元素。
 
喝全脂奶跟心血管疾病無關,過去不少人害怕牛奶中的飽和脂肪對心血管有害,但後續多項研究指出飽和脂肪不會提高心血管疾病機率。
 
有趣的是,全脂奶有人怕,但脫脂奶也有人怨,報導指出脫脂奶會讓身體尋求其他管道取得熱量,這往往導致人們從更不健康的飲食中吸收熱量,最後反而讓人越變越胖。
 
Q:我可以用其他飲料代替牛奶嗎?
根據美國乳品理事會(National Dairy Council)提供的報告,牛奶在鈣質提供量上仍具有重要的地位,過去不少人提出可以使用豆漿、杏仁和可可補充人體所需的鈣,但其實人在吸收這些食物的鈣時無法像是牛奶那般好吸收,另外,若想從米飯、杏仁奶或可可中攝取足夠的蛋白質,牛奶和豆漿或許是比較好的選擇。
 

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Photo: Noemi Ventosa

單純的牛奶提供人體豐富營養。


Q:加工殺菌的鮮乳加重乳糖不適?
兩位專家在未加工的鮮乳上出現意見分歧,克雷格認為傳統的加熱殺菌過程讓鮮乳失去某些重要的營養成分,還帶走可以幫助人消化乳糖的酵素,他也指出牛奶均質化(註:打散牛奶中不溶的成分,例如乳脂肪球,目的是要改善牛乳在人體的消化吸收,並提高牛乳的品質)的過程讓乳糖和蛋白質重新結構化,進一步更難讓人體吸收。
 
相對於克雷格對加工過程的批判,葛雷格博士則不同意加工改變牛奶成分的說法,他表示這些都是傳言罷了,目前還沒有研究指出加熱殺菌會導致乳糖和乳蛋白更難被人體吸收,他個人則對未加工鮮乳抱持細菌滋生的疑慮,認為可能對孕婦、孩童和老人家不好。

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Photo: liz west

美國Wilson超市內的奶蛋冷藏區有著琳瑯滿目的選擇。


Q:架上賣的牛奶和冷藏區擺的有甚麼不同?
江伯源博士曾在《農友月刊》介紹貨架上買到的牛乳和冷藏櫃才見得到的牛乳有甚麼差異,他表示台灣常見的保久乳(long-life milk)又稱滅菌乳(sterilized milk),可以放在常溫下貯存販售,而且保存期限 3∼6個月,甚至可達 2年。
 
另方面,我們在冷藏櫃中看到的低溫鮮乳,則是殺菌乳(pasteurized milk),跟常溫保久乳差別主要在於製程中滅菌殺菌方式不同,低溫鮮乳允許一部分乳酸菌或無害菌存在,但必須冷藏保存且保存時短(冷藏約8∼12天)。
 
 
 
編註:對相關原文報導有興趣的朋友,請參考 “WHAT'S THE DIFFERENCE BETWEEN 1% AND 2% MILK, REALLY?
 
延伸閱讀:《牛奶什麼時候成了基本食物?
中國人到香港掃貨都在買些什麼?
牛奶缺貨 世界口味最多冰淇淋店關門