喜歡獨處、討厭大聲 你是高敏感一族嗎?

by:徽徽
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你是個對周遭環境和他人情緒敏感的人嗎?小時候他人給你的評語常常是內向害羞嗎?那麼,你很有可能是所謂的「高敏感人士」(Highly Sensitive Person, HSP),這種特質在社會上很普遍,但直到現在仍很少人真的深入了解。

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你是不是常常受到周遭環境的影響,一點點光線、聲音的變動都瞞不過你?如果是的話,你或許是佔了全球人口 20%的高敏感一族喔!

Photo: Monik Markus

情緒感知較常人強烈

美國心理學家艾融博士(Dr Elain Aron)從久以前就開始研究「高敏感人士」(Highly Sensitive Person, HSP),並且用核磁共振攝影來掃描HSP的大腦。艾融博士發現,HSP在聽到聲音、與人互動和經歷情緒波動上比一般人強烈。

高敏感≠內向

目前,全球大約有 15-20%的人口屬於HSP,而有許多人會將HSP和內向畫上等號,但其實這兩者並不是同一件事,因為HSP不是一種性格類型,不僅僅是內向可以表述。

艾融博士說:「高敏感和基因有關,我們有 20%的人口天生高敏感,而且高敏感對不同性別的影響相同。」

容易被環境帶著走

身為一名HSP,代表有和常人不同、高度敏感的神經系統,因此非常容易就會被挑起情緒的事物給淹沒,像是很容易感到心情不好,或是同情心氾濫等。

除了心理層面,HSP對外在物理環境也非常敏感,像是光線、聲音、溫度、布料等都會引起他們的注意。

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HSP對於捕捉環境中的變動駕輕就熟,觀察力和同理心比一般人來得出色。

Photo: Vikram Sorathia

何謂高敏感?

艾融博士表示,她可以用DOES這四個字母來解釋何謂高敏感:

1. 深度處理(depth of processing, D):HSP處理任何資訊都非常深入。

2. 過度刺激(overstimulation, O):深入處理資訊後,這些資訊對HSP來說帶來的刺激都不小。

3. 情緒反應和同理心(emotional reactivity&empathy, E):容易和接收而來的外界資訊共感。

4. 敏感刺激(sensitive stimuli, S):對氣味、聲音和光線極度敏感。

每個HSP都不一樣

然而,並非所有HSP都會出現上述特徵。

《高敏感人士生存指南》(暫譯,The Highly Sensitive Person’s Survival Guide)一書的作者澤夫博士(Dr Ted Zeff)說:「每個HSP都不一樣,需要牢記在心的是,某些人有HSP的特質,像是同理心等,但他們並不是HSP。」

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HSP對痛覺、飢餓和咖啡因都很敏感。不過,其實每個HSP的狀況都不同,不一定有這些特質的人就是HSP。

Photo: Camila Tamara Silva Sepúlveda

HSP是天生的

在科學上,HSP的正式科學名稱為「感官處理靈敏度」(sensory-processing sensitivity, SPS),HSP是天生而非後天學習而來。

HSP小時候可能會被評價為壓抑或害羞,長大後可能被人家說是個內向的人,但其實每個HSP的狀況都不同。艾融博士說:「舉例來說,我們知道大概有 30%的HSP其實是外向者而非內向者,但大部分的人都以為他們是內向者。」

看看HSP的大腦

從造成HSP的原因來看,HSP的大腦在接收資訊時和其他人不同,他們的神經系統高度敏感,接收到的資訊很容易就驅動HSP的生理和心理,讓他們對周遭環境的風吹草動異常敏感。

痛覺、飢餓、咖啡因

此外,從宏觀的角度來看,HSP的特質和大腦掌管同理心的區域高度重疊。再者,HSP的大腦島葉(insula)高度活躍,因此他們對內在情緒和身體的波動很有感覺,這也解釋了為什麼他們對痛覺、飢餓和咖啡因反應比一般人強烈。

和情緒憂鬱有連結

最近更有證據指出,HSP的特質和惡名昭彰的血清素運送基因- 5羥色胺(serotonin transporter gene, 5-HTT)有關聯,這種基因和許多心理狀況有連結,像是情緒憂鬱等。

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HSP需要有和自己獨處充電的時間,讓他們靜靜地一個人待著是他們忙了一天後最需要的放鬆時光。

Photo: Joe St.Pierre

HSP八大特徵

想知道你是不是HSP嗎?從艾融博士的HSP量表中,可以歸納出HSP的八大特徵:

1. 當遇上很多事要處理時,他們往往會變得不知所措。

當HSP手上有很多不同的事情要做時,他們常常掙扎在如何專心處理這些事,他們會變得不安壓力大,要維持生產力更難。

2. 他們覺得吵鬧的環境一團混亂

HSP通常不適合在開放辦公室內工作,因為他們的感官會被聲音、氣味、視線還有人們來來去去所凌駕。

3. 肚子餓就生氣(hangry)

當HSP肚子餓時,他們很容易就生氣,要保持平日的工作表現難上加難,心情不好也常常波及身旁親友。

4. 對他人的視線不自在

把HSP放到大眾的視線下,他們會有窒息的感覺,像是上台做簡報或是表演都會替他們帶來龐大的壓力,HSP表現最好的時候就是他們處在私人時間的時候。

5. 他們深受藝術感動

不管是參加音樂會或是參觀藝廊,HSP都很能當個稱職的欣賞者,他們認為藝術散發的創意洗滌他們的心靈。

6. 他們容易注意到他人的不舒服

HSP可以輕易察覺他人對環境的不適應,像是燈光需要調暗一點,或是音樂要關小聲一點,他們也很容易知道別人是否手足無措。

7. 當事情太多時他們會需要充電

在忙了一天後,HSP需要一段讓自己獨處的安靜時間好充電,舉例來說,待在昏暗的臥室讓他們可以好好休息。

8. 他們會避免暴力媒體

觀賞暴力電影或玩暴力電玩對HSP來說都有點太難以負荷,更別談要看恐怖片。

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好萊塢知名影星妮可基嫚(Nicole Kidman)從小就是個高度敏感的人,她曾在訪問中提到:「大部分的演員都是高度敏感的人,但你有這種特殊的觀察力。你得想辦法長出厚厚的殼(來保護自己),但你在演出時不能帶著厚殼上場。」

路透社

較有創意和良心  但也很容易倦怠

根據研究,HSP對環境和他人情緒的敏感,讓他們成為比較有創意和比較有良心的人,許多藝術家、詩人都屬於HSP。但是,這類人士同時也是憂鬱症和精神疾病的高危險族群。

再者,他們也很容易倦怠(burnout),因為他們常常被接二連三出現的任務搞得昏頭轉向,這也是為什麼知道自己是不是HSP這麼重要,確認後才可以找到和自己相處最輕鬆的方法。

沒必要「治療」自己

澤夫博士表示,HSP沒有必要「治療」自己,他說:「如果你是個HSP,你千萬不要想『治療』自己。這就是你啊,在特定社會當一個高度敏感的人被視為是一件正向的事。研究發現,在泰國和印度,高度敏感男性很少被嘲笑,但如果場景換到北美就不一樣了。」

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吵鬧的夜店、搖滾演唱會等場合,對不喜歡音量過大的HSP來說是種負擔。

Photo: villunderlondon

年紀漸長  越知道該怎麼做

所以,如果HSP不需要被治療,那麼他們要如何管理自己的身心,讓自己不要常常手足無措呢?

澤夫博士說:「大部分的HSP年紀漸長變得更成熟後,都會發展出一套對應的機制。所以當 21歲的HSP可能會覺得基於同儕壓力,不得不和朋友一起去吵鬧的夜店,一名 41歲的HSP會知道他們該如何處理這種情況,還有避免自己處理不了的情況。」

降低環境刺激  不要一心好幾用

加州州立大學心理學與人類發展學教授阿札巴(Marwa Azab)建議,HSP可以想辦法降低環境中的刺激物,手頭上不要同時處理太多事。當發現自己不安時,記得停下來避免倦怠。如果覺得腦袋塞太多事情,不妨把自己的思緒寫下來。此外,HSP也可以試試冥想,幫助大腦放鬆。

成為更好的自己

最後,阿札巴教授建議HSP多想想高度敏感特質帶來的好處,珍惜自己與眾不同的特質,成為更好的自己。


延伸閱讀:《丹麥心理學家:失控的正向思考反而是種負擔
為什麼下雨天讓人心情不好?
踏不出房門 日本繭居族症狀蔓延

參考資料: 
01 Are You a Highly Sensitive Person? Should You Change?
02 Highly sensitive people: a condition rarely understood
03 Are You A Highly Sensitive Person? Here’s The Science Behind This Personality Type

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