好想健康瘦 專家教你一天怎麼吃

by:阿咖
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「一日之計在於晨」,早餐是一天中最重要的一餐,這句話在近年來健康風潮、以及廣告傳媒的推波助瀾下,已經成為大家朗朗上口的概念,這句話也確實其來有自,近期美國就有研究團隊發現早餐能幫助減低心臟疾病發生率,還能避免慢性病的發生。《時代雜誌》23號的文章中,就分享了吃早餐的秘訣,同時也加碼談到中餐、和晚餐的最佳方案。

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路透社

早餐時光

幫你減低心臟疾病
來自哈佛公共衛生學院(Harvard School of Public Health)的研究員發現,不吃早餐的男性因心臟疾病致死的機率,比其他習慣吃早餐男性高出27%。根據研究團隊表示,跳過早餐的人通常會因為早上沒有進食,所以會在下一餐吃下更大份量的餐食,這會促使血糖快速上升。迅速上升的血糖不只容易形成糖尿病,同時也增加高血壓、以及高膽固醇的危機,種種高風險因子會像滾雪球般地提高心臟病發生機率。

編註:哈佛的研究團隊將他們的發現發表在美國心臟協會期刊《循環》(Circulation)上,研究人員針對針對26,902名45-82歲男性進行調查,觀察這些人16年來的飲食習慣,得出他們的發現。

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早餐時光

甜點不是好開始

吃早餐不代表囫圇吞下任何食物到肚子中就好,因為早餐能決定你接下來一整天的血糖高低。營養與糖尿病學會的營養師凱普蘭(Judy Caplan)就談到,「如果你的早餐是用全榖、些許脂肪、以及蛋白質組成,那麼就能幫助你的血糖用緩緩上升和下降的方式運作。相反地,如果你吃了精緻類的食品,例如甜滋滋的肉桂捲,這就會是個很糟糕的選擇,因為這會刺激你的胰島素快速上升,當血糖又接著快速下降時,你就又會感到肚子餓。這就是為什麼許多人總是逃不出攝取過多垃圾食物的惡性循環的原因」。

保持血糖穩定,試試看燕麥片、全麥吐司配榛果醬、或是菠菜蛋捲配酪梨。營養師凱普蘭自己最愛的早餐是把烤過的地瓜再加上一些肉桂與奶油,誰說早餐只能是燕麥片呢!

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午茶時光

用蔬果增加分量
我們都聽過那句話「早餐吃得像國王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐」,會這麼說的原因,是因為身體在活動量大的白天就會特別需要能量;對許多歐洲人來說,他們最大份量的一餐就落在下午時段。凱普蘭說「人們多會想讓自己在進行運動量大的工作前多增加元氣」,如果習慣中餐吃少,但稍後又大吃的人,仍然可以有吃飽的方法,凱普蘭就建議擔心熱量的人,可以用大量蔬果增加份量,這樣卡路里就會低許多。

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傍晚時光

早吃早消化
雖說不管你甚麼時候吃飯,熱量到最後都會消耗掉,但不表示晚餐就能肆無忌憚地盡量吃,因為晚上吃過量的話,會讓熱量在沒有消耗掉前被身體吸收。營養師拉克伍德(Tracy Lockwood)就表示人們「傍晚時因為活動量也降低了,此時身體沒有消耗掉的卡路里通常就會轉為脂肪」,她也說吃得太接近睡覺時間,會讓人不好入睡,因為血糖與胰島素升高會影響睡眠。所以呢,拉克伍德建議,一天中的晚餐最好在睡前3小時解決,而且最好盡量吃清淡些。

少點糖多站一下
讓人難睡,就是另一個專家不贊成吃太晚的原因,大部分人在睡前會吃到的食物多半是冰箱中的甜點、冰淇淋或是其他種類點心,這往往會讓他們的血糖飆高,並降低幫助放鬆入睡的褪黑激素賀爾蒙量。拉克伍德提醒,「用義大利麵、飯、或是麵包組成的晚餐,能讓你精神滿滿,它們也是一種短期的刺激物,會讓你在一餐結束後保持清醒…同樣地,建議不要在一餐結束後就馬上躺下,尤其是當你吃了豐盛的一餐後,因為這會增加胃食道逆流的機率」。
 

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傍晚時光

任何時候輕鬆點

當你到歐洲或是某些國家時,或許你會好奇為什麼當地居民明明吃飯吃得很晚,卻沒有甚麼過胖的問題?這是因為他們到處走動,而且通常每一餐都吃得不多。他們可能就是用酪梨、吐司搭湯品就解決一餐。

其實,世界上並沒有適合每個人的健康飲食守則,但只要注意吃的內容、還有何時吃就會是很棒的開始。
 


編註:對原文有興趣的朋友,歡迎到原網頁這裡走走。
 
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