好想健康瘦 專家教你一天怎麼吃

by:阿咖
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一日之計在於晨,早餐是一天中最重要的一餐,這句話在近年來健康風潮以及廣告傳媒的推波助瀾下,已經成為大家朗朗上口的概念。這句話也確實其來有自,近期美國就有研究團隊發現早餐能幫助減低心臟疾病發生率,還能避免慢性病的發生。

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《時代雜誌》23號的文章中就分享了吃早餐的秘訣,同時也加碼談到中餐和晚餐的最佳方案。

幫你減低罹患心臟疾病的風險

哈佛公共衛生學院(Harvard School of Public Health)發表於美國心臟協會期刊《循環》(Circulation)上的研究發現,不吃早餐的男性因心臟疾病致死的機率,比其他習慣吃早餐男性高出27%。研究團隊表示,不吃早餐的人通常會因為早上沒有進食,在下一餐吃下更大份量的餐食,這會促使血糖快速上升。

迅速上升的血糖不只容易形成糖尿病,也會增加高血壓以及高膽固醇的危機,種種高風險因子會像滾雪球般地提高心臟病發生機率。

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甜點不是個好開始

吃早餐不代表囫圇吞下食物到肚子中就好,營養與糖尿病學會的營養師凱普蘭(Judy Caplan)就談到:「如果你的早餐是用全榖、些許脂肪以及蛋白質組成,那麼就能幫助血糖緩升緩降;相反地,如果你吃了精緻食品,例如甜滋滋的肉桂捲就是個糟糕的選擇,因為當中的糖分會刺激胰島素快速上升,當上漲的血糖因胰島素而快速下降時,你又會感到肚子餓。這就是為什麼許多人總是逃不出攝取過多垃圾食物的惡性循環。」

重點在保持血糖穩定,試試看燕麥片、全麥吐司配榛果醬或是菠菜蛋捲配酪梨。營養師凱普蘭自己最愛的早餐是烤地瓜再加上一些肉桂與奶油,誰說早餐只能是燕麥片呢!

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用蔬果增加午餐份量

我們都聽過那句話「早餐吃得像國王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐」,會這麼說是因為身體在活動量大的白天會特別需要能量,然而對許多歐洲人來說,他們最大份量的一餐卻落在下午時段。

營養師凱普蘭就建議,用大量蔬果增加餐點份量,不僅卡路里能少上許多,也能吃得飽足。

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早吃早消化

雖說不管什麼時候吃飯,熱量到最後都會消耗掉,但不表示晚餐就能肆無忌憚地狂吃,如果晚上吃過量的話,會讓熱量被身體吸收。

營養師拉克伍德(Tracy Lockwood)就表示,沒有讓身體消耗掉的卡路里通常就會轉為脂肪,另外就是太接近睡覺時間吃東西人會不好入睡,因為血糖與胰島素升高會影響睡眠。所以呢,拉克伍德建議,一天中的晚餐最好在睡前3小時解決,而且最好是吃清淡些。

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少點糖多站一下

前面提到太接近睡覺時間吃東西會影響睡眠,人們在睡前吃的食物多半是垃圾食物,像是冰箱中的甜點、冰淇淋或是其他點心,這往往會讓血糖飆高,進而使幫助放鬆入睡的褪黑激素分泌量降低。

營養師拉克伍德也建議,不要一吃完就馬上躺下,尤其是當你吃了豐盛的一餐,這會增加胃食道逆流的機率。

沒有既定的飲食守則

當你到歐洲遊玩時,或許會好奇為什麼當地居民明明吃飯吃得很晚,卻沒有什麼過胖的問題?這是因為他們通常每一餐都吃得不多,他們可能就是用酪梨、吐司搭湯品就解決一餐。

其實,這世上沒有適合每個人的健康飲食守則,只要注意飲食內容還有攝取的時間就會是個很棒的開始。