深呼吸讓你活更久？
深呼吸好好放鬆一下。
在這個普通到不行的建議背後，是一系列可以讓身體平靜、讓心跳平緩和幫忙控制疼痛的複雜生理學過程。
醫生還有心理學家表示，吐氣，吸氣還有控制呼吸是改善身心健康最簡單的方法之一。從偏頭痛、大腸激躁症到焦慮症與疼痛，緩慢一致的深呼吸可以改善上述症狀。
「如果你訓練自己慢慢呼吸，這樣的訓練長期來說對健康有好處。」杜克大學精神病學教授穆拉里(Murali Doraiswamy)表示：「(深呼吸)可以減少發炎、改善心臟健康、增強你的免疫系統，或許還可以讓你更長壽。」
健康呼吸的利器
為了養成健康呼吸的習慣，一家在舊金山的新創公司最近推出了一款名為「Spire」的穿戴式裝置。Spire裝置長得很像計步器，可以夾在褲頭或是內衣肩帶上，不用碰觸到皮膚就可以感應使用者的呼吸模式。
Spire可以追蹤使用者的呼吸模式，告訴使用者他們什麼時候太緊張或焦慮。Spire還搭配了app，教導使用者短短30秒的呼吸練習。不少購買要價 150美元(折台幣約 4,737元)的Spire的人都是辦公室上班族，他們花了很多時間在電腦前。
Spire的共同創辦人，同時也是史丹佛大學平靜科技實驗室(Calming Technology Lab)的負責人尼瑪(Neema Moraveji)說：「Spire其中的一個目標就是讓人們不用停下手邊的事，也可以達到身心平靜、增加專注力。」
「研究發現，人們用電腦工作時常常屏住呼吸，這樣的動作就叫做螢幕呼吸暫停(screen apnea)。」尼瑪說。
腹式呼吸好紓壓
紐約市臨床心理學家蓓莉莎(Belisa Vranich)在美國主持呼吸工作坊剛好滿一年。她最大的客戶就是希望能管理好壓力的企業經理們。
蓓莉莎表示，他指導客戶用腹部呼吸。在吸氣時，腹式呼吸可以讓橫膈膜擴張，讓肋骨向外張開：「我們大部分人出於本能都會垂直呼吸，運用我們的胸部、肩膀和脖子。」
而腹式或是橫膈膜呼吸則常在瑜珈或冥想課中見到。專家指出，吸氣時空氣應該經過鼻腔，而且呼氣應該比吸氣的時間久。
蓓莉莎建議人們可以試著無時無刻照這樣的方式呼吸，但是，其他專家說只要在感到壓力或緊張時，或是需要專注時，再用這招就可以了。
刺激迷走神經
慢慢呼吸會刺激連接腦幹到腹部的迷走神經，迷走神經屬於副交感神经系统的一部分，專門負責身體的休息與消化活動。(和它相反的是交感神經系統，該系統控制我們許多腎上腺素的反應。)
美國亞萊恩國際大學心理學教授理查(Richard Gevirtz)表示，當我們吐氣時，迷走神經的活動會造成心跳下降，而每分鐘呼吸 5到 7次就可以刺激迷走神經的活動。
迷走神經的反應包含釋放不同的化學物質，包括乙酰膽鹼(acetylcholine)，一種可以對抗發炎和讓心跳率與消化慢下來的神經傳導物質。
湯瑪士傑佛遜大學頭痛治療中心負責人史蒂芬(Stephen Silberstein)說，目前他正在寫與迷走神經功能相關的文章。
對抗哮喘與恐慌症
當身體狀況嚴重時，像是癲癇發作，有時醫療器械會被植入人體用來刺激迷走神經。對大部份人來說，穩定而緩慢的呼吸能自然地刺激迷走神經。
而在特定狀況下也能利用不同的呼吸技巧來改善哮喘和恐慌症，像是用鼻子淺淺地規律呼吸，每分鐘 8到 13次。對這些患者來說，他們早就因為病狀而不安，深呼吸反而會讓他們吸進更多的空氣導致換氣過度。
心率變異性生物反饋療法(Heart-rate-variability biofeedback)則利用呼吸去訓練人們增加心率的變化，或是增加心跳間的空檔，這個技巧已經證實對焦慮症和哮喘有效。
臨床心理學家保羅(Paul Lehrer)表示，生物反饋療法也能讓呼吸更有效率。大多數人平均每次呼吸持續 11秒都能達到平衡。
小補充：生物反饋療法
根據《A+醫學百科》，生物反饋療法(Biofeedback)是利用現代生理科學儀器，通過人體內生理或病理信息的自身反饋，使患者經過特殊訓練後，進行有意識的「意念」控制和心理訓練，從而消除病理過程、恢復身心健康的新型心理治療方法。
呼吸好控制
史丹佛大學尼瑪博士在2011年的研究包含了 13名學生，他們在用電腦處理平時事務時每分鐘平均呼吸 16.7次，當他們放鬆時每分鐘呼吸 9.3次。該研究發表在年度美國計算機協會使用者介面軟體和科技研討會上。
而接下來的追蹤研究包含 14人。當這 14人可以從電腦螢幕上知道自己的呼吸模式後，他們開始控制自己的呼吸，這並不會降低他們在分析工作上的表現。
「我們證明因為呼吸非常好控制，你不需要打斷你的工作去調節神經系統。」尼瑪說。
多練習才是王道
呼吸教練蓓莉莎相信，人們需要多多練習才能改掉不正常的呼吸習慣。
蓓莉莎一堂 3小時的課要價 150美元(折台幣約4,737元)，而私人課程則要價 350到450美元((折台幣約 10,930至14,054元)不等。
在一個平常的下午，蓓莉莎在她位於曼哈頓的工作室幫喬(Joe March)一對一上課。現年 40歲的喬是紐約市的消防員，他希望能增強肺部功能和身體狀況，好加強他現在正在練的巴西柔術(Brazilian jujitsu)。
蓓莉莎把許多的學員顛倒放，藉此讓他們練習橫膈膜的肌肉。她幫助喬靠牆用肩倒立，同時她開始監控喬的呼吸：「吸氣，放鬆，然後看看你能不能擴大你的橫膈膜。吐氣，同時擠壓你的肋骨。」
讓自己更專注
現年 60歲，一家波士頓財富管理公司的合夥人艾爾(Earl Winthrop)也是蓓莉莎的客人：「當我在電腦前工作時，我沒有適當地呼吸。」
現在艾爾正在練習蓓莉莎為他量身打造的呼吸練習和短期冥想呼吸訓練：「我現在更有自覺了，我感覺我更專注，我可以讓自己平靜下來。」