想靠「正念」排解壓力,為何卻愈做愈痛苦?研究:這樣練習冥想有危險性

by:徽徽
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本文經授權轉載自友站經理人月刊文/ Janis 

近期每天都能聽到疫情嚴峻的消息,令人感到焦慮緊張,不少人會求助於冥想等有助於放鬆的練習,不過過度冥想,也可以影響到身心健康?

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你有試過冥想嗎?如果有的話,冥想帶給你什麼樣的感覺呢?

Photo: Benjamin Child

為什麼聰明人會做蠢事》一書的作者大衛·羅伯森(David Robson)指出,自己受焦慮所苦長達 20 年,因此也常常會靠冥想來放鬆,但有時候結束冥想時,會感覺更加糟糕,伴隨著心跳加速、不悅回憶湧上心頭、有挫敗感等現象。

羅伯森的狀況並非個案,一項 2019 年刊登在《公共科學圖書館》期刊的研究中指出,經常做冥想的人當中,有 25% 都會經歷不同程度的症狀,從恐慌、憂鬱到令人不安的「距離感」都有。

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有的冥想者發現,冥想並不能為他們帶來心靈的平靜,反而帶來恐慌。

Photo: Usman Yousaf

「痛苦的冥想者」發生了什麼事?

基於這項發現,其中一位研究員還成立了一個非營利組織,提供「痛苦的冥想者」所需的支持,美國布朗大學的助理教授威洛比·布萊頓(Willoughby Britton)指出,光是 2020 年,就有超過 2 萬人向該組織尋求幫助,「這已經是一個大問題」。

那麼,這些問題背後有哪些原因呢?「正念冥想」的方法有非常多種,其中最常用的就是正念呼吸法,你會專注在呼吸的感覺,並且掃描自己的身體,將注意力從頭部慢慢移動到腳趾,並且在過程中隨時留意身體部位出現的感覺。

這類的練習目的在於讓你把注意力放在當下,透過科學的腦部掃描也可以觀察到,大腦的腦島皮質(insular cortex)會成長,該區域掌管身體感知以及情緒。另外,許多冥想訓練也鼓勵大家觀察自己的意識與想法,但不需要做出反應或批評,通過這個練習,可以提高調節情緒的能力,例如不再那麼易怒等。

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研究人員表示,冥想時容易放大冥想者的情緒,對身心的敏感度都會提高,如果沒有適當地調適,很容易造成心靈擾動。

Photo: Jana Sabeth

提高感知的冥想練習,過了頭恐會鈍化正面情緒

理想的狀況下,這些練習互相作用之下,理應可以為冥想者帶來正面影響。布萊頓解釋,通過在腦內掃描自己的身體,可以活化腦島皮質的動作,「這就像有人在你的腦中調高音量鍵一樣,你對情緒的感知也會跟著放大。」

結果就是,對每個細微變化的敏感度都會提高,若是沒調節好,可能會導致恐慌發作,事實上,在一項葡萄牙的研究中也顯示,41% 的冥想者曾有過類似經驗。

還有另一種截然不同的問題,研究顯示,冥想也會增加背外側前額葉皮質(dorsolateral prefrontal cortex)的活躍性,進而調節邊緣系統和杏仁核,杏仁核則是處理情緒的另一個區域。

若是在適當的範圍下,對邊緣系統的控制可以讓專注力增加,也能減緩情緒化的狀態,但布萊頓提到,若是超出最佳水平範圍,就可能讓人對情緒感到遲鈍,這包含了積極與消極的情緒,也就是說,可能導致冥想者感覺不到喜悅或幸福,在比較極端的案例中,有些人會有「崩解」的不安感,甚至感到麻木等。

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當你發現冥想已經不如過往般有用,不妨起身動一動,換一種調節身心健康的方式。

Photo: Jasmin Sessler

專家建議:不要採取短期、做法單一的冥想

不過,整體來說,冥想仍對許多人的精神健康帶來適度的幫助。劍橋大學的教授茱麗葉·加蘭特(Julieta Galante)對迄今所有的研究做了統合分析,她認為,儘管各個研究之間的結果存在差異,但整體而言,冥想仍是有積極作用的,只是需要更深入分析潛在的危險。

要解開這個謎團,加蘭特認為最大的癥結點在於,目前大多數的研究是在較短的時間內進行,甚至不足以解開冥想背後作用與秘密,但一般來說,專家通常會建議將冥想這項活動當成每天都要做的事情。

布萊頓則建議,有些人會選擇持續用同一種方式進行冥想,這是不對的,「其實有很多不同選擇和練習,每個作用的方式都不太一樣,多進行不同的嘗試,可以找到最適合自己的方法。」

適時放過自己也是很重要的。加蘭特也提到,一旦你發覺到正念冥想這項活動對自己來說,不再如預期般有效,她建議不妨先切換到別種已知的、能促進身心健康的活動,如體能鍛鍊。