為什麼有時候喝咖啡會讓你更累?

by:阿雀
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「咖啡中的咖啡因能夠提振精神」是所有人的共同認知,但為什麼有時候卻會越喝越累呢?

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咖啡通常是人們提振精神的好幫手,但有時候卻會造成反效果。

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怎麼會越喝越累?

下午時分,你的腦袋昏昏沉沉,面前卻還擺著讀不完的書、處理不完的工作,又或是還有課堂跟會議在等著你,這時候,「咖啡」通常是大家心目中提振精神的好幫手。

然而,為什麼有時候喝咖啡不僅沒有帶來任何幫助,甚至還反過來讓人越來越累呢?

只有短時間有用

眾所周知,咖啡中「咖啡因」能夠提振精神和專注力。然而,對於不同人來說,咖啡因會產生的效果也不盡相同,有些人可能喝一杯就太多,有些人卻喝好幾杯都沒事,而其中關鍵取決於個人的基因以及飲食習慣。

「咖啡因的矛盾之處在於,短時間內它可以提升專注力、協助進行需要思考的任務,還能提振精神。」美國華盛頓大學(University of Washington)精神病學與行為科學系教授史坦(Mark Stein)表示:「但(咖啡因)累積的效果——又或者是長期影響,卻是相反的。」

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「咖啡因」在短期內能夠提振精神和專注力,但長期影響卻是相反的。

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從醒來就開始累積睡意

咖啡因如此的矛盾效果,是基於它對所謂的「睡眠壓力」(sleep pressure)所產生的影響,而「睡眠壓力」正是促使個體在一天之中變得越來越需要睡眠的關鍵,從人們起床的那一刻起,我們的生理時鐘就會漸漸驅使我們產生想睡覺的感覺。

「腺苷」讓你想睡覺

美國約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)專攻睡眠領域的神經科學家布萊克肖(Seth Blackshaw)表示,目前研究人員還在學習「睡眠壓力」是如何在身體裡累積的。

但在一天的活動中,人體的細胞和組織都會以一種名為「三磷酸腺苷」(adenosine triphosphate,ATP)的分子形式消耗能量。而隨著ATP的耗損,細胞會跟著產生一種副產物「腺苷」(adenosine)。

腺苷會持續地跟大腦中的腺苷受體(Adenosine receptor)結合,讓我們產生睡意,並以此方式調節人體的睡眠與清醒周期。因此,在人們醒著時,人體內的腺苷濃度會逐漸增加,但睡著之後,腺苷濃度又會逐漸下降。

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能夠緩解或重置睡眠壓力的方式其實只有一個,那就是去睡覺。

Photo: vicran

真正有用的提神法是去睡覺

從化學的角度來看,咖啡因會佔據大腦中腺苷在腺苷受體上的結合點,阻止腺苷和受體結合,所以咖啡因可以暫時壓制睡眠壓力,讓我們覺得更清醒。

但同時,腺苷並沒有消失,反而是在人體內繼續產生。神經科學家布萊克肖指出:「一旦咖啡因消失了,你就會感受到非常大的睡眠壓力,且必須為此付出代價。」而唯一能夠緩解或重置睡眠壓力的方式其實只有一個——睡覺。

喝咖啡治標不治本

另一方面,讓問題變得更加複雜的是,隨著攝取咖啡因的次數增多,人體對它的耐受力也會變強,肝臟會更快地製作出能夠分解咖啡因的酶,大腦中腺苷受體的數量也會增加,以保持對腺苷的敏感度、維繫我們睡眠時鐘的運作。

因此,持續攝取,或甚至是加重攝取咖啡因,最終只會對睡眠產生負面的效果。

精神病學與行為科學系教授史坦指出:「如果你睡得很少、覺得壓力很大,你因此依賴咖啡因改善這一切,但這治標不治本,僅僅適用於短期解決方案,長期來看事情只會變得更糟。」

「你會在你的咖啡裡加入更多份濃縮咖啡,但針對睡眠的負面影響會繼續存在,而且會一直累積下去。」

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血液中的液體流失會導致心律加快、血壓降低。

Photo: Myriams-Fotos

還有脫水和血糖上升

除此之外,美國阿拉巴馬大學伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham)專攻睡眠領域的臨床研究人員帕克(Christina Pierpaoli Parker)表示,咖啡因還可能導致脫水,又或者是血糖上升,而這兩者都會讓人感覺更疲累。

心律加快、血壓降低

其中,咖啡因多年來都被認為是一種利尿劑,儘管也有研究指出,比起其他飲料,長期而言,含咖啡因的飲料並不會影響排尿量。

無論如何,一旦人體比平時更頻繁地排尿,便會造成血液中的液體流失、血壓降低,最終影響心血管系統,導致人的心律加快;這兩種生理狀態都會產生疲勞感,並帶來反應遲緩的副作用。

而當你為此又拿來一杯咖啡,想要用咖啡因提振精神、帶來專注力時,一切只會變成一場惡性循環。

降低胰島素敏感性

至於血糖上升,則有研究指出,咖啡因會暫時降低人體的胰島素敏感性,致使血糖濃度在短時間內上升,而血糖過高會讓人體出現頭痛、疲勞、注意力不集中、口渴或頻尿等狀況,直到他們的血糖濃度下降,才會重新恢復正常。

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如果覺得疲累,去外頭曬曬自然的陽光有助於提振精神。

Photo: zhugher

少喝一點才是解方

科學家們表示,如果喝完咖啡後依舊感到疲倦,真正的解決方法其實是少喝一點,不要每天喝,又或者是乾脆幾天不喝,人體內的咖啡因才能夠被代謝掉,讓生理狀態回歸正常。

神經科學家布萊克肖認為,喝咖啡「應該要是有趣且有用的,而且在你需要的時候真的助你一臂之力」。另外必須注意的是,咖啡並不是唯一的咖啡因攝取途徑,許多茶品、能量飲料或甚至部分止痛藥都含有咖啡因的成分。

咖啡因只是輔助品

但要是你真的很需要提振一下精神的話,該怎麼辦?

專家建議可以試著小睡一下、做點運動,又或者是坐在戶外接觸陽光,這些都是能為人體自然地帶來活力的方式。

「觀察你的睡眠,並確保自己有睡好,」精神病學與行為科學系教授史坦說:「充足的睡眠和運動是預防注意力問題和想睡覺的第一道防線。咖啡因是一種有用的輔助品,但你不會想要變得依賴它的。」