自制力總失控? 研究:老想著過去經驗無法讓你成長

by:阿咖
21885

我們都知道:犯錯乃人之常情,下一次別再犯就好,但真的碰上「下一次」的時候,為什麼我們就是會忘記「前事之師」:一再走進錯的餐廳、吃下不該吃的甜食飲料、刷下額度就要爆的信用卡?答案其實跟你的自我控制力高低沒那麼相關。

post title
路透社

每個人都有難以抵抗的誘惑,它可能是美食、某種樣貌的人或是某樣特定商品。


近日《大西洋月刊》從消費者的角度探討為什麼有些人常一而再再而三地犯下同樣的錯誤,例如到之前踩過地雷的餐廳吃飯、連續幾個月都把信用卡刷爆,或是該減肥結果又把眼前的甜點吃下肚。事實上,過去的錯誤經驗無法警惕我們,叫自己「慢下來!」也無法讓我們停止衝動。
 
回想過往經驗無法減低衝動 
根據發表在《消費者心理學》期刊上的研究,美國范德比大學的霍斯教授(Kelly Haws)等研究人員發現,過去的成功或失敗經驗,對下一個相同的決策造成的影響力,不如我們想的深。
 
霍斯與他的研究團隊找來受試者,詢問他們過去衝動購物的經驗,其中一組要回想過去「成功抵抗衝動消費欲望」的經驗,另一組則是要回想過去「無法抵抗衝動購物慾望」的失敗經驗,他們將兩組的受試者再分拆成「回想起 2個經驗」與「回想起 10個經驗」。
 
回想完畢,研究人員會再詢問受試者「眼前有個夢幻商品,你願意背多少卡債來買下它?」]
 
「當我們覺得自己是失敗者,更容易衝動」 
結果發現,「成功抵抗衝動消費」的組別中,想起許多成功經驗的人比回想較少的人更願意去負擔卡債;另方面,回想「無法抵抗衝動購物」的失敗組,則是不論回想起幾個失敗經驗,都願意為夢想商品付出卡債。
 
霍斯教授指出:「當我們把自己看成是失敗者時候,我們會變得心情低落,一但心情低落,就更容易做出衝動揮霍等行為。」
 

post title
Photo: Behrooz Nobakht

該怎麼讓自己避免誘惑,遠離衝動又後悔的結局。


大腦會被負面訊號擊倒
那麼,我們常提到的「多想三秒鐘」,可以停止人的衝動慾望嗎?紐約大學神經科學中心近日一份研究就發現,慢下來無法幫助決策更正確,因為大腦在做決定時,依靠的是當下身處環境的訊息/訊號,所以當大腦發現自己做錯事時,就會「深陷其中」難以自拔,不停地問「為什麼出錯?錯誤怎麼發生的?我身處的環境有改變嗎?」這樣的情況反而讓人忘記眼前該決策的事情。
 
改善的辦法是,暫停。
 
暫停一下喘口氣  想想美好未來吧
當紐約大學的研究人員請受試對象暫停一下再嘗試測驗,結果大腦不斷出現負面訊號的情況減少了。直白地說,當你發現自己嘗試投籃,結果投了好多次都投不進時,先暫停,找另一天練習吧。
 
另外一個改善的建議是:想想未來成果。霍斯教授談到她們的研究發現表示,想避免再度犯錯不是去一直回想過去的經驗,相反地,要去思考未來你會因為這次避免衝動而得到多大的好處。已有研究發現,人腦會被正向的訊息激勵而做出重複行為。

換句話說,讓自己跳脫負面的想法,用長遠好處來鼓勵自己。例如:當眼前有一個讓你口水直流的甜甜圈,正在減肥的你想避免落入再度吃下它的方法是,想想看跳過它之後的美好未來。
 

post title
Photo: Janice Cullivan

面對任何誘惑,除了遠離之外,心理學者也提供以下的建議,一起來練習吧。


只是靠暫停和正向思考,讓你覺得不夠激發自制力的話,《心理學部落格》在 2011年的報導就匯集了過往研究,指出 10大增進自制力的技巧:

增進自制力的10個小技巧 

1.了解自己有極限
自制力並非可以無限擴張的東西,了解自己在某些時候的自信心較低也較容易受誘惑,這種時期發生時,除了避免誘惑,也別忘記承認這樣的自己,給自己一個擁抱吧。
 
2.讓自己的選擇少一點
過去研究指出,能夠在誘惑發生前事先處置/管理的人,比較容易有好的表現。舉例來說,給自己設下更早死線的學生會有較好的表現,想讓自己不亂花錢的人,規定自己只能帶固定錢數出門,想減肥的人,就讓家裡只有健康食物。這樣限定自己雖然看來嚴苛,但想一想,現在一時的不方便,會許給你一個更美好的未來。
 
3.給自己獎勵
告訴自己達成自制目標的話,接下來就能有甚麼獎勵。
 
4.給自己懲罰
與獎勵相同,懲罰也能讓我們記住要自制,所以當我們無法自制而發生衝動行為時,給自己一些懲罰。
 
5.遠離任何吸引物
研究指出,人在無意識的情況下就會受到誘惑,而這些誘惑又會觸發行為,所以記得讓自己遠離那些會讓你偏離自制力的事物,同樣地,持續讓自己和達到目標的事物在一塊,也就是讓那些幫助你達標的事物來誘惑你。
 
6.把困難想簡單一點
把避免衝動或是自制這件事想得好達到一些,只要不要太誇張對你都有好處,因為研究發現,人們越樂觀越能增長挑戰目標的時間。
 
7.改變對誘惑物的看法
我們保持樂觀,同時也可以改變對誘惑事物的看法,例如把誘惑你的事物想得更不重要一點,把自己想達到的目標想得更美好一些。
 
8.把目標跟好的情緒連在一塊
想像達到目標之後,你會有多興奮多開心,這些都能增加你自制並達成目標的力量。過去研究發現,小朋友把棉花糖想成「白色的雲」之後減低了吃它們的慾望,這可以看出,改變對目標的想法,利用正向的心去連結長遠目標,能增進自制當下衝動的力量。
 
9.用最重視的價值鼓勵自己
每個人都有最無法讓步的價值觀或事物,它可能是家人、創意或任何東西,把這樣重要的人事物加進你達到目標的過程。舉例來說,當你覺得無法抵抗誘惑,或是正想伸手拿起一包波卡時,想想看自己最重視的價值觀、親密愛人、家人等等任何你珍視的事情,藉此拉回你低迷的自制力。
 
10.問自己「為什麼」
抽象推理思考,可以幫你增加自制力。讓自己抽離當下正在做的每一步,也就是當你正在進行一項巨大的挑戰而且就要放棄時,想想看自己「為什麼」做這件事,而不是「怎麼」做這件事。
 

 
編註:對相關原文報導有興趣的朋友,請參考
01 “Why Mistakes Are Often Repeated
02 “Top 10 Self-Control Techniques
 
延伸閱讀:《冬天一到就懶散? 專家:問題在你的態度,跟大腦無關
螞蟻都很勤勞?研究告訴你真相並不是這樣
台灣醫美店數曾「跟便利商店一樣多」 我們為何如此愛美又怕醜